Chẳng ai trong chúng ta mong muốn những ngấn mỡ bụng phát triển thay vì cơ bụng. Để giảm mỡ bụng, một số cá nhân bắt đầu tìm kiếm những lời khuyên, thực hiện chế độ ăn kiêng… nhưng hầu hết đều không mang lại kết quả mong muốn. Trong bài viết này, The Fit Tuna sẽ hướng dẫn bạn bí kíp giảm mỡ bụng để kiểm soát cân nặng và lấy lại vóc dáng chuẩn chỉnh một cách hiệu quả nhất.
Chiến lược giảm mỡ bụng để lấy lại vóc dáng cân đối bao gồm chế độ ăn kiêng hợp lý và tập thể dục đều đặn. Mặc dù đây không phải là chiến lược mới lạ đối với hầu hết những ai đã và đang muốn giảm cân hay giảm mỡ bụng, tuy nhiên chỉ khi bạn thực sự hiểu rõ về cách bạn thực hiện và hoàn toàn đặt hết tâm trí vào quá trình này, bạn thực sự sẽ nhận được kết quả như mong muốn.
Chế độ ăn kiêng
Ảnh: Pexels/ Isak Fransson
Chìa khóa ở đây là hãy đốt cháy chất béo và protein nếu bạn muốn học cách giảm mỡ bụng nhanh. Chế độ dinh dưỡng có hàm lượng carbohydrate thấp là một trong những cách hiệu quả nhất để loại bỏ lượng mỡ thừa ra khỏi cơ thể.
Về cơ bản, cơ thể đốt cháy năng lượng theo thứ tự sau:
- Carbohydrate (từ thức ăn và glycogen dự trữ)
- Chất béo (từ thức ăn và chất béo trong cơ thể)
- Protein (từ thức ăn và mô cơ)
Đầu tiên, để đốt cháy chất béo trong cơ thể, bạn nên giảm nguồn năng lượng chính hiện tại tức là carbohydrate. Khi bạn thực hiện điều này, cơ thể của bạn có thể sẽ mất vài ngày để chuyển “công tắc trao đổi chất” và trở thành một “cỗ máy” đốt cháy chất béo. Tại thời điểm đó, chất béo bạn ăn sẽ được tiêu thụ đầu tiên và sau đó bạn bắt đầu đốt cháy chất béo trong cơ thể như là nguồn năng lượng chính của bạn.
Bạn cũng không nên tiêu thụ quá nhiều chất béo và thậm chí không cần chuyển sang chế độ ăn kiêng không có carb để ép buộc bản thân. Bất cứ món ăn dưới 100 gam carbs mỗi ngày đều được coi là “low-carb”, tuy nhiên để giảm mỡ một cách hiệu quả, tốt nhất là bạn chỉ nên hấp thụ các loại thức ăn dưới 60 gam carbs.
Trong chế độ ăn ít chất béo (bản chất là chế độ ăn nhiều carb), khi “calo thực phẩm” của bạn không còn, cơ thể sẽ đốt cháy hỗn hợp cả chất béo và mô cơ (protein). Vì khối lượng cơ hoạt động về mặt trao đổi chất đốt cháy calo cả ngày nên khi mất khi lượng dưỡng chất này, quá trình trao đổi chất của người ăn kiêng sẽ liên tục chậm lại mỗi ngày.
Đây là một trong những lý do chính tại sao chế độ ăn kiêng ít chất béo thường tạo ra kết quả tạm thời. Bạn giảm cân trong một thời gian nhất định, nhưng sau đó mọi thứ dường như ngừng hoạt động (do quá trình trao đổi chất của bạn bị phá vỡ) và bạn lại bắt đầu trở về trạng thái tăng cân như lúc đầu.
Làm thế nào để giảm lượng carbs?
Dưới đây là một số cách để giảm lượng carb trong cơ thể và bắt đầu giảm mỡ bụng bằng cách thực hiện những thay đổi khá đơn giản đối với chế độ ăn uống hằng ngày.
Loại bỏ đồ uống có đường
Ảnh: Pexels/ liartsy
Bạn có biết, một lon Coca-Cola chứa gần 40 gam carbohydrate. Việc tiếp nhận quá nhiều đồ uống có đường sẽ làm tăng lượng carbs trong cơ thể. Cắt giảm đồ uống có thêm đường khỏi chế độ ăn uống có thể làm nên điều kỳ diệu giúp bạn giảm lượng carb nạp vào cơ thể. Thay vào đó, hãy sử dụng trà không đường hoặc nước để tăng cường hydrat hóa.
Thay đổi món ăn
Thay vì khoai tây chiên, khoai tây nghiền hay bánh mì với nhiều carbs hãy ăn nhiều rau xanh – dù bạn ở nhà hay ra tiệm. Ăn uống lành mạnh là điều quan trọng nếu bạn muốn giảm lượng carbs trong cơ thể một cách tối đa.
Uống sữa có nguồn gốc thực vật
Một phần sữa nguyên kem chứa gần 13 gam carbs do sự hiện diện của đường lactose. Ngược lại, một khẩu phần sữa đậu nành không đường chỉ chứa khoảng 3 gam carbs. Hãy thử chuyển sữa bạn sử dụng cho ngũ cốc hoặc cà phê, mặc dù hương vị sẽ khác một chút, nhưng điều này thực sự tốt cho cơ thể bạn.
Ghi chú
Ảnh: Pexels/ Pixabay
Chế độ ăn kiêng low-carb phù hợp với nhiều người, nhưng không phải là tất cả mọi người. Điều quan trọng là luôn phải xem chế độ ăn uống nào phù hợp nhất với bạn và cần kiểm tra với bác sĩ trước khi thực hiện những thay đổi lớn đối với chế độ ăn uống của mình.
Bài tập
Bạn nên tập trung vào tập luyện ở mức độ cao hay tập ngắt quãng nếu đang cố gắng học cách giảm mỡ bụng?
Thực tếm tập luyện quá sức cũng sẽ khiến cơ thể rơi vào tình trạng phá vỡ các mô cơ nạc (dị hóa). Thay vào đó, hãy bắt đầu làm quen với quá trình tập luyện cường độ cao (HIIT). Để tập luyện theo phương thức này, đầu tiên bạn tập trong một giai đoạn cường độ thấp hơn sau đó tăng dần sang giai đoạn cường độ cao hơn.
Một nghiên cứu năm 2018 đã phát hiện ra rằng HIIT vượt trội hơn so với luyện tập liên tục cường độ trung bình để cải thiện sự thay đổi nhịp tim. Đặc biệt, khi bạn đang tìm hiểu cách giảm mỡ bụng, HIIT chỉ cần thực hiện trong 10 – 20 phút mỗi lần là được.
Có một số yếu tố của bài tập HIIT cũng như một số cách tiếp cận phương pháp này mà bạn cần phải ghi nhớ:
Bắt đầu với công thức Tabata
Ảnh: Pexels/ Andres Ayrton
Tabata là một công thức HIIT phổ biến và rất tốt cho người mới bắt đầu. Công thức này bao gồm 20 giây tập luyện và 10 giây nghỉ ngơi. Bạn nên tập trong 4 phút hoặc tám vòng. Ngoài ra, bạn cũng có thể sử dụng công thức Tabata để nhắm mục tiêu vào phần cơ thể mà bạn muốn săn chắc.
Không tập HIIT mỗi ngày
HIIT là một phương pháp đốt cháy chất béo tuyệt vời, nhưng không vì thế mà bạn cần phải luyện tập HIIT mỗi ngày. Thay vào đó, hãy cố gắng tập 2 – 3 bài HIIT mỗi tuần.
Thêm trọng lượng để tăng cường độ
Nếu bạn muốn thêm một tính năng bổ sung vào bài tập HIIT của mình, hãy thoải mái thêm tạ. Chẳng hạn, bạn có thể tập tạ mắt cá chân nếu bạn muốn tăng sức mạnh của chân. Tuy nhiên, đừng thực hiện phương thức này ngay từ đầu. Hãy dành cho bản thân một vài tuần để điều chỉnh phong cách tập luyện HIIT trước khi bạn bắt đầu tập thêm.