Bạn có biết, lý do của việc tồn tại mỡ bụng không mong muốn có thể vì bạn đã không áp dụng thói quen giảm béo hiệu quả. Cách tốt nhất để có được kết quả mà bạn thực sự mong đợi và giúp bạn có động lực để “đi đúng hướng” chính là tìm kiếm những phương pháp giảm mỡ bụng thích hợp cũng như thực hiện các phương thức rèn luyện sao cho hợp lý. Trong bài viết này, The Fit Tuna sẽ gợi ý đến bạn 5 cách để giảm mỡ bụng hiệu quả theo lời khuyên từ các chuyên gia dinh dưỡng!
1. Đốt cháy chất béo
Ảnh: Pexels/ Mikhail Nilov
Điều này có nghĩa là bạn cần tập thể dục ở cường độ và hoặc thời lượng cao để đốt cháy mỡ. Để làm được điều này, bạn phải đưa nhịp tim của mình vào một phạm vi mục tiêu buộc cơ thể đốt cháy chất béo làm nguồn nhiên liệu. Nhịp tim tối đa để tạo ra mục tiêu đốt cháy mỡ bụng dựa vào độ tuổi của bạn. Nếu thói quen tập thể dục của bạn không đủ cường độ cao, bạn sẽ không thể giảm mỡ bụng.
Cường độ chỉ là một phần trong câu chuyện đốt cháy chất béo. Thời lượng cũng là một yếu tố không kém phần quan trọng. Để thực sự giảm mỡ bụng, bạn có thể cần tập thể dục hàng ngày trong khoảng một giờ hoặc hơn, tùy thuộc vào cường độ tập luyện của bạn.
Dưới đây là một số bài tập để cung cấp cho bạn ý tưởng về cường độ mà bạn cần!
Bài tập cường độ tốt nhất:
- Stairmaster (600 calo/giờ)
- Elip (600 calo/giờ)
- Tập luyện giữa cường độ cao (HIIT) (800 calo/giờ)
Bài tập theo thời lượng tốt nhất:
- Đi bộ năng lượng (450 calo/giờ)
- Bơi lội (550 calo/giờ)
- Đi xe đạp (300 calo/giờ)
2. Tạo ra sự thâm hụt calo
Ảnh: Pexels/ Ella Olsson
Tạo ra sự thâm hụt calo có nghĩa là cắt giảm lượng calo của bạn xuống dưới tỷ lệ trao đổi chất khi nghỉ ngơi (hay còn gọi là RMR). Đây là lượng calo cơ thể bạn cần khi nghỉ ngơi. Chẳng hạn, một người có thể có RMR 1800 calo mỗi ngày, vì vậy nếu họ ăn 1700 calo mỗi ngày, cơ thể sẽ chuyển sang trạng thái dự trữ chất béo và đốt cháy 100 calo để duy trì RMR.
Chỉ sau một vài ngày duy trì lượng calo thâm hụt, bạn sẽ bắt đầu thấy vòng eo được cải thiện. Do đó, hãy cố gắng duy trì điều này trong vài tuần và bạn sẽ nhận thấy cân nặng của mình bắt đầu thay đổi.
Thực phẩm có hàm lượng calo thấp tốt nhất:
- Sữa chua Hy Lạp nguyên chất
- Đậu xanh, Đậu khô
- Cần tây, cà rốt, dưa chuột
- Bông cải xanh
- Vú gà tây
- Đậu lăng
Mỗi cá nhân có nhu cầu calo khác nhau, vì vậy hãy đảm bảo rằng bạn không cắt giảm lượng calo của mình quá thấp là được.
3. Ăn thực phẩm giúp đốt cháy chất béo
Ảnh: Pexels/ Daria Shevtsova
Hạn chế lượng calo của bạn có nghĩa là bây giờ bạn phải lựa chọn cẩn thận những gì để ăn để có thể kiểm soát cân nặng một cách hợp lý. Bạn sẽ cần thức ăn đáp ứng sự thèm ăn và cung cấp chất dinh dưỡng. Lượng calo rỗng như đường và thực phẩm chế biến sẽ không cung cấp cho bạn năng lượng hoặc chất dinh dưỡng duy trì. Ngoài ra, bạn cũng sẽ nhận thấy rằng mặc dù bạn đã ăn, giả sử 1500 calo, bạn vẫn sẽ đói và có thể mệt mỏi. Thay vào đó, bạn nên chọn những thực phẩm không chỉ giúp bạn no lâu mà còn thực sự giúp bạn đốt cháy chất béo nhanh chóng.
Thực phẩm đốt cháy chất béo tốt nhất mà bạn có thể ăn mỗi ngày là:
- Yến mạch
- Bưởi
- Trà xanh
- Ớt đỏ
- Quả mọng
- Giấm
- Protein
- Bơ
4. Quản lý thói quen và sự thèm ăn vô độ
Ảnh: Pexels/ Dina
Tập thể dục và cắt giảm lượng calo sẽ làm hầu hết mọi người rơi vào tình trạng khó khăn lúc ban đầu. Trong ngày, bạn sẽ thèm những món ăn yêu thích như cà phê và bánh ngọt có đường, khoai tây chiên, gà rán, soda…
Bí quyết để khắc phục cảm giác này là phải lường trước những dấu hiệu và cảm giác thèm ăn cũng như tìm thức ăn thay thế có thể giúp bạn tăng cường sức khỏe. Trà xanh và một miếng sô cô la đen nhỏ có thể giúp bạn vượt qua cơn thèm ăn vặt. Các loại hạt và một lượng nhỏ trái cây cũng là một lựa chọn tốt. Nếu bạn phải có một chiếc bánh rán, hãy cắt làm đôi và chia sẻ với một người bạn. Tuy nhiên, bạn không nên làm điều này quá thường xuyên, nếu không mỡ bụng vẫn sẽ bám dính lấy bạn.
Mẹo hay nhất để chống lại thói quen và sự thèm muốn ăn vặt của mình là:
- Đừng loanh quanh bàn đồ ngọt.
- Sử dụng chén dĩa hoặc đồ đựng có kích thước nhỏ vớ món ăn vặt.
- Dự trữ đồ ăn nhẹ lành mạnh.
- Đừng bỏ bữa.
- Nhận sự hỗ trợ từ những người đang thực hiện ăn uống lành mạnh.
- Để đồ ăn vặt khuất tầm nhìn.
5. Ngủ đủ giấc
Ảnh: Pexels/ Victoria Borodinova
Thức khuya và lo lắng về các vấn đề hoặc làm “cú đêm” có thể làm hỏng cơ hội có được một giấc ngủ ngon của bạn. Không ngủ có nghĩa là không có năng lượng để tập luyện. Thiếu ngủ cũng có thể dẫn đến cảm giác thèm ăn. Những lúc như vậy, cơ thể bạn đang cố gắng tìm kiếm nguồn năng lượng cần thiết để phục hồi năng lượng nhanh chóng cho cả ngày. Đó sẽ là những cơn thèm ăn liên quan đến món ăn có đường và muối.
Giấc ngủ cũng cần thiết để phục hồi cơ bắp sau khi tập luyện. Hơn nữa, giấc ngủ cũng có thể cải thiện tâm trạng, dẫn đến thái độ tích cực trong việc giảm cân.
Mẹo hay nhất để bạn có thể có giấc ngủ ngon:
- Tắt TV đi.
- Đọc một cuốn sách.
- Tập trung vào hơi thở của bạn.
- Quên đi công việc của ngày hôm đó.
- Nhắm mắt lại ngay cả khi bạn không cảm thấy buồn ngủ.
- Hãy nhớ rằng vấn đề của bạn có thể được giải quyết sau một giấc ngủ ngon.